Die Wichtigkeit von Proteinen – besonders für Seniorinnen und Senioren

Proteine (Eiweisse) sind lebenswichtige Bausteine unseres Körpers. Während sie häufig mit Fitness, Muskelaufbau und Sport in Verbindung gebracht werden, spielen sie gerade im höheren Lebensalter eine entscheidende Rolle für Gesundheit, Selbstständigkeit und Lebensqualität. Viele Seniorinnen und Senioren nehmen jedoch zu wenig Protein zu sich – oft unbewusst. Dieser Artikel erklärt Ihnen, warum Proteine so wichtig sind, wie hoch der Bedarf ist und wie Sie ihn im Alltag decken können – mit Lebensmitteln und bei Bedarf auch mit Supplements.

Wofür Proteine wichtig sind

Proteine übernehmen im Körper zahlreiche Aufgaben. Gerade bei Seniorinnen und Senioren sind sie entscheidend für den Erhalt vieler körperlicher Funktionen. Eine ausreichende Versorgung an Eiweissen unterstützt insbesondere:

• den Erhalt der Muskelmasse und Muskelkraft

• die Stabilität und Funktion des Bewegungsapparats

• die Immunabwehr

• die Wundheilung und Regeneration nach Krankheit

• den Erhalt von Knochenstruktur und Gewebe

• die allgemeine Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit

Neben diesen physiologischen Funktionen haben Proteine auch eine wichtige praktische Bedeutung im Alltag. Ältere Menschen mit ausreichender Eiweisszufuhr können häufig länger selbstständig bleiben. Sie haben mehr Kraft für alltägliche Aktivitäten wie Treppensteigen, Aufstehen vom Stuhl oder das Tragen von Einkäufen. Gleichzeitig kann Ihnen eine gute Proteinversorgung helfen, ungewollten Gewichtsverlust zu vermeiden, der im Alter häufig vorkommt und mit Schwäche sowie erhöhter Krankheitsanfälligkeit verbunden ist. Darüber hinaus können Proteine durch ihre sättigende Wirkung und den Erhalt der Muskelmasse auch bei einer kontrollierten Gewichtsreduktion hilfreich sein.

Der Proteinbedarf im Alter

Als allgemeine Empfehlung liegt die Proteinzufuhr bei 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Dieser Wert stellt jedoch lediglich die Mindestmenge dar, um einen Mangel zu vermeiden. Besonders für ältere Menschen wird heute mehr Protein empfohlen, da der Körper Eiweiss weniger effizient verwertet und der Muskelabbau zunimmt.

Aktuelle ernährungsmedizinische Einschätzungen gehen für Seniorinnen und Senioren häufig von folgenden Bereichen aus:

• etwa 1,0 - 1,2 g/kg Körpergewicht für gesunde ältere Menschen

• etwa 1,2 - 1,5 g/kg bei Krankheit, Gebrechlichkeit oder Untergewicht

• etwa 1,6 - 2,0 g/kg bei gezieltem Muskelaufbau

Entscheidend bei der optimalen Proteinzufuhr ist nicht nur die Gesamtmenge, sondern auch die Verteilung über den Tag. Der Körper kann das Eiweiss besser verwerten, wenn es gleichmässig aufgenommen wird.

Praktisch bedeutet dies beispielsweise:

• Frühstück: etwa 25–30 g Protein

• Mittagessen: etwa 25–35 g Protein

• Abendessen: etwa 25–30 g Protein

• optional ein proteinreicher Snack

Protein ist nicht nur für Sportler relevant

Die Vorstellung, dass Proteine vor allem für sportlich aktive Menschen wichtig sind, ist weit verbreitet. Tatsächlich profitieren jedoch gerade Seniorinnen und Senioren besonders von einer eiweissreichen Ernährung. Während jüngere Menschen Muskelmasse relativ leicht erhalten können, benötigt der Körper im Alter gezieltere Unterstützung.

Eine ausreichende Proteinzufuhr kann unter anderem helfen:

• Muskelabbau zu verlangsamen

• Stürze zu vermeiden

• Mobilität zu erhalten

• Genesung nach Krankheit zu verbessern

• Pflegebedürftigkeit hinauszuzögern

Gerade in Kombination mit Bewegung, Spaziergängen und Krafttraining kann Protein seine Wirkung besonders gut entfalten. 

Proteinreiche Lebensmittel im Alltag

Der Proteinbedarf lässt sich in den meisten Fällen gut über normale Lebensmittel decken. Sowohl tierische als auch pflanzliche Produkte tragen zur Versorgung bei. Tierische Lebensmittel enthalten meist alle essenziellen Aminosäuren in günstiger Zusammensetzung und sind daher besonders effektiv. Pflanzliche Lebensmittel liefern zusätzlich Ballaststoffe und können sinnvoll kombiniert werden.

Gute tierische Proteinquellen sind zum Beispiel:

• Eier (ca. 7 g Eiweiss pro Ei)

• Skyr oder Magerquark (je ca. 12 g Eiweiss pro 100 g)

• Joghurt (ca. 4 g Eiweiss pro 100 g)

• Milch (ca. 3 g Eiweiss pro 100 g)

• Käse (18 - 26 g Eiweiss pro 100 g)

• Hüttenkäse (ca. 12 g Eiweiss pro 100 g)

• Fisch (17 - 25 g Eiweiss pro 100 g)

• Geflügel (ca. 23 g Eiweiss pro 100 g)

• Rindfleisch (ca. 21 g Eiweiss pro 100 g)

• Schweinefleisch (ca. 21 g Eiweiss pro 100 g)

Diese Lebensmittel liefern relativ viel Protein bei moderatem Volumen, was besonders bei geringem Appetit hilfreich ist. Milchprodukte eignen sich zudem gut für Zwischenmahlzeiten.

Auch viele pflanzliche Lebensmittel haben einen hohen Eiweissanteil. Dazu gehören:

• Linsen (ca. 9 g Eiweiss pro 100 g)

• Bohnen (ca. 9 g Eiweiss pro 100 g)

• Kichererbsen (ca. 9 g Eiweiss pro 100 g)

• Tofu und andere Sojaprodukte (13 - 20 g Eiweiss pro 100 g)

• Haferflocken (ca. 13 g Eiweiss pro 100 g)

• Nüsse und Samen (14 - 31 g Eiweiss pro 100 g)

• Vollkornprodukte (7 - 15 g Eiweiss pro 100 g)

Pflanzliche Proteinquellen enthalten teilweise weniger Protein pro Portion. Deshalb ist es sinnvoll, verschiedene Lebensmittel zu kombinieren. Klassische Beispiele sind Kartoffeln mit Quark, Brot mit Käse, Reis mit Bohnen oder Haferflocken mit Milch. Solche Kombinationen verbessern die Eiweissqualität und erhöhen die Gesamtzufuhr.

Die Verteilung über den Tag ist entscheidend

Viele ältere Menschen nehmen den Grossteil ihres Proteins beim Mittagessen zu sich, während Frühstück und Abendessen eher eiweissarm ausfallen. Für den Muskelerhalt ist jedoch eine gleichmässige Verteilung günstiger. Bereits kleine Anpassungen können den Unterschied machen.

Sinnvolle Möglichkeiten sind zum Beispiel:

• Skyr oder Magerquark zum Frühstück

• Ei oder Käse aufs Brot

• Hüttenkäse zum Abendessen

• Nüsse und/oder Skyr als Snack

• proteinreiche Suppen oder Eintöpfe

Solche einfachen Ergänzungen können Ihre tägliche Eiweisszufuhr deutlich erhöhen, ohne dass grosse Portionen notwendig sind.

Protein-Supplements – wann sie sinnvoll sein können

Grundsätzlich kann die Proteinversorgung gut über normale Lebensmittel erfolgen. In bestimmten Situationen können Supplements jedoch eine praktische Ergänzung darstellen. Das betrifft insbesondere ältere Menschen mit geringem Appetit, Gewichtsverlust oder erhöhtem Bedarf.

Mögliche Gründe für den Einsatz:

• reduzierte Nahrungsaufnahme

• ungewollter Gewichtsverlust

• Kau- oder Schluckprobleme

• Krankheit oder Rekonvaleszenz

• erhöhter Proteinbedarf

• drohende Mangelernährung

Protein-Supplements sind meist als Pulver oder fertige Trinknahrung erhältlich. Pulver können in Milch, Joghurt oder Suppen eingerührt werden und erhöhen den Proteingehalt ohne grosse Portionen. Medizinische Trinknahrung enthält zusätzlich Energie, Vitamine und Mineralstoffe und wird häufig bei Untergewicht eingesetzt.

Vorteile von Supplements:

• hohe Proteinmenge bei kleinem Volumen

• einfache Anwendung

• gut bei geringem Appetit

• flexibel einsetzbar

Mögliche Nachteile:

• ersetzen keine ausgewogene Ernährung

• teilweise kostenintensiv

• geschmacklich nicht immer ideal

• Qualität unterschiedlich

Bei gesunden Seniorinnen und Senioren sind solche Produkte meist nicht zwingend notwendig, können aber in bestimmten Situationen sehr hilfreich sein.

Häufige Ursachen für eine zu geringe Proteinzufuhr

Viele ältere Menschen nehmen unbewusst zu wenig Eiweiss zu sich. Gründe dafür können weniger Appetit oder kleinere Portionen sein. Gerade beim Frühstück fehlt im normalen Alltag oft eine Eiweisskomponente. 

Die gute Nachricht ist: Oft sind es kleine Veränderungen im Alltag, die langfristig zu einer besseren Versorgung führen. Schon ein zusätzlicher Quark, eine Handvoll Nüsse, ein oder zwei Eier oder ein Löffel Hüttenkäse kann einen merklichen Unterschied machen.